ajuda com série pra fazer em casa

[Birita]

Fala galera...

eu malho em casa ou na praça (barra e paralela), além de remar no mar.

estava parado dois meses em off total (trabalhando demais, segundo filho nasceu, noites sem dormir direito, etc...). Recomecei há uns dias, me deeem uma ajuda ai, pode ser?

Tenho alteres e uma barra (pequena) além de anilhas em quantidade média.

Fiz a seguinte série na garagem anteontem.

deadlift, 4x5 com todo o peso que tenho em casa, que é pouco, creio que uns 35kg de cada lado.

biceps na mesma barra. 4x10

desenvolvimento na mesma barra, 4x8.

depois fiz 50 flexões em séries de 15 e 10.

O que da pra fazer mais com esse material que eu tenho em casa? tenho, além da barra (pequena, não a olimpica), duas barrinhas.

Vou comprar tb um ou dois Kettelebell . Me parece que é o melhor sistema pra malhar em casa mesmo. Alguém tem experiência com eles?

Pretendo fazer essas séries em dias intervalados, colocando entre elas um treino de remo ou corrida.

Ajuda ae galera!

[renatomp]

treino não é meu forte, vou ficar devendo.

Kettelebell é bem legal, queria que tive-se na minha academia pra treinar Trapézio e Ombro.

[NOGI]

[quote="Birita"]Fala galera...

eu malho em casa ou na praça (barra e paralela), além de remar no mar.
estava parado dois meses em off total (trabalhando demais, segundo filho nasceu, noites sem dormir direito, etc...). Recomecei há uns dias, me deeem uma ajuda ai, pode ser?
Tenho alteres e uma barra (pequena) além de anilhas em quantidade média.



A melhor forma de evoluir, seja na academia ou ao ar livre é treinando até a a falha.Faça séries de 8 repetiçoes com o peso que conseguir depois 15 repetiçoes com um peso baixo geralmente metade e depois faça sem peso nenhum ate nao poder fazer nenhum exercicio.
Depois de um ano mais ou menos faça 5x5.Vai aumentar muito a forçaedepois vilte pro antigo.e volte pro 5x5. depois de 3 anos vai atingir seu limite o proximo dele.
Metade dos ganhos é no 1 ano se fizer corretamente.Depois maismetade da metade e depois no 3 ano é muito dificil ganahr mais massa muscular.
1 ano 50% da força máxima 2ano 75% 3 ano praticamente 100%
E bom tambem sempre variar os exercícios de mes em mes.Exemplo se no primeiro mes fez terra, no 3 terra sumo.
O corpo se acostuma muito rapidamente a um exercicio e faz de tudo pra ganahr menos massa muscular.

deadlift, 4x5 com todo o peso que tenho em casa, que é pouco, creio que uns 35kg de cada lado.
Essa serie não faz muito sentido.5 x5 vai aumentar sua força e 4x8 vai provocar hipertrofia.

[Birita]

valeu NOGI!

vou reformular....queria mesmo era fazer o 5x5, mas não tenho como fazer supino e agachamento...não tenho gaiola nem uma mão pra ajudar (não me animo e pagar muito peso no supino sem alguém perto).

Vou fazer esse esquema de "malhar até a falha" com os exercícios do 5x5 (menos o terra). Desenvolvimento, remada curvada + terra com 5x5. Pro peito vou de flexão até a falha. Coloco rosca biceps+ rosca pra antebraço?

[NOGI]

1)Tu não vai falhar com5x5.A falha ocorre com pessos baixissimo e em repetiçoes elevadas.
Exemplo faça 4x8supino 60 kg ao total.Depois 15 repetiçoes com 30kg depois 30, 40, 50 com 15 depois so com a barra que deve pesar 10kg faça 50, 60 repetiçoes bem rapidas.Como é mais dificil subir que levantar pra realmente atingir a falha o certo é um parceiro levantar a barra no supino e tu descer deposi disso é chaamda superfalha.Pro peito depois dasflexoes façaflexoes com os joelhos.Flexao.Vacolocando pessos sacoas de cimento nas costas e para falhar faça inclidada

E depois faça na parede estando de pe ate não poder mais.Nem que sejamais 100 flexoes.


2)5x5 não éadequado para iniciantes.A musculatura se adpta muit facil a um estilo no caso erxercicio.Pode limitar seu crescimento muscular.Espere um ano pra iniciar 5x5.
3) a pegada na mao strap é barato 20 R$


4) Dinheiro. areia ou cimento são bem baratos.Eu preferiria areia pois o cimento quebra.
Algumas sugestoes.


Da pra conseguir pneus velhos e encher com areia.


calotas velhas de automoveis ou caminhos

[MMATAQUE]

não seria mais interessante colocar uma série de 10 a 15 repetiçoes com cadencia 3-0-3 ou cadenciar ate a falha, do que fazer essa serie imensa?

[sawadee-krap]

Nada melhor do que bater uma laje...

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[NOGI]

não seria mais interessante colocar uma série de 10 a 15 repetiçoes com cadencia 3-0-3 ou cadenciar ate a falha, do que fazer essa serie imensa?

"falhar" é algo muito dificil.
Enquanto se consegue usar o braço ou perna ou musculo que for pra fazer qualquer exercício não é considerado "falhar" o musculo.Quem falha não consegue usar a musculatura nem no dia seguinte.Quanto mais peso se consegue usar mais difícil é falhar.Uma pessoa que se agache com 200 kg para falhar tera que depois fazer com 150, 100, 80,50,30, 20, com o propio peso , depois ir ao leg press e fazer com 100 kg, 50 kg e ir indo ate o ponto de ao se terminar o exercicio não conseguir caminhar no dia e no dia seguinte.
Oque a maioria faz é chegar até a falha para uma determinada carga.

Aqui tem um texto muito bom, embora seja um pouco longo do site hipertrofia
Primeiro que "chegar a falha" é outra coisa do que a galera fala aqui. O que a galera chama de falha muscular na verdade é falha neuromuscular. Voce tem basicamente tres partes de um movimento: concentrico, excentrico, estatico; em todos voce tem ativacao de fibras entao se voce quiser realmente falhar o MUSCULO, voce teria que falhar nas 3 porcoes. O que isso significa, na pratica, seria (exemplo com rosca direta):

(1) Voce faz X movimentos com execucao normal até o ponto em que voce nao aguenta levantar a barra por nada nesse mundo. Aqui é onde a maioria para o exercicio, guarda a barra; e isso é apenas a falha concentrica. Para levar adiante, voce precisaria (2) pedir para alguem levantar a barra para voce, e voce simplesmente controlaria a negativa (variavel de treino conhecida por negativa geralmente); neste caso estamos buscando a falha excentrica a qual seria atingida apenas quando seus musculos nao conseguissem mais controlar a descida de forma alguma, ou seja, o parceiro levantaria a barra até o final do movimento (barra encostada no peito) e mesmo voce tentando controlar a descida, a barra desceria praticamente na velocidade como se estivesse sendo solta no chao, voce atingiu a falha excentrica e nao consegue de forma alguma controlar a negativa do exercicio. Entao teriamos (3) a falha estatica, onde o parceiro deveria novamente levantar a barra até o ponto de isometria do exercicio (no caso da rosca direta, mais ou menos quando os bracos formarem 90º) e voce deveria tentar simplesmente manter a barra naquele ponto, evitando que ela desca; quando voce nao conseguir mais manter a barra estatica no ponto isometrico, voce atingiu a falha estatica.

Quando voce simplesmente executa o exercicio até o ponto em que nao consegue simplesmente mais subir a barra, voce nao teve falha muscular e sim falha NEUROmuscular (explicando de forma basica e "errada"). A diferenca é que na primeira (muscular) os seus musculos falham, em hipotese alguma e em situacao alguma as fibras musculares vao ser capazes de sustentar o peso; ja na segunda (neuromuscular) o seu cerebro, para evitar lesoes e coisas do tipo, simplesmente "desliga" seu musculo.

O primeiro problema de treinar até a falha esta aqui; 95% das pessoas que dizem estar treinando até a falha muscular, nao estao. Eles atingem 1 das 3 falhas possiveis e simplesmente abandonam o exercicio; isso é ainda mais engracado em exercicios "perigosos" tais como agachamento; quantas pessoas voce ja viu agachando até o ponto em que travem no chao e tenham que jogar a barra pra tras? Praticamente nenhuma, e por tanto 99% das pessoas nao agacham até a falha em hipotese alguma.

Depois dessa explicacao, indo mais um pouco no foco da sua duvida: as pessoas que conseguem realizar 3 series com o mesmo peso e a mesma quantidade de reps estao atingindo a falha? Nao. Se voce executa o exercicio até 8 na primeira serie e até 8 na segunda e na terceira; de duas uma: ou nas primeiras series voce nao teve qualquer tipo de falha ou nas ultimas series voce teve um efeito que os gringos chamam de "rebound". O Poliquin explica que isso costuma acontecer em metodos de muitas series como o GVT; como a falha é neuro e nao muscular, ao longo das series a tendencia é que o musculo vá "desligando" mais cedo, porem em um certo ponto o psicologico da um efeito rebote e voce "ganha forcas" do nada; ele simplesmente para de tentar desligar seu musculo tao cedo. É por isso que se voce mandar alguem fazer 10x10 no supino com o mesmo peso, o esquema de repeticoes por serie provavelmente vai ser: 10-10-9-7-6-5-7-7-5-5 .

Enfim, sei que a principio parece que fugi muito da duvida do topico mas eram coisas que eu achei legal explicar: a questao de que ninguem treina até a falha muscular e que se alguem consegue fazer mais de uma serie com o mesmo peso, provavelmente nao esta atingindo qualquer tipo de falha e se estiver, é apenas um mero efeito psicologico. Se voce realmente treinasse até a falha muscular como eu descrevi acima, pode ter certeza que voce iria fazer uma serie de rosca direta e iria querer encerrar o treino.
http://www.hipertrofia.org/forum/topic/ ... 9-a-falha/" onclick="window.open(this.href);return false;

[NOGI]

eu não sou o cara que escreveu o texto

[Birita]

Nogi, a parte da falha está entendido, mas o que eu gostaria de saber mesmo é como isso ajuda no ganho de força.
Quanto mais "destruído" o músculo ficar após o "treno", mas terá que se recuperar e "crescer"? esse é o princípio?

já leu o body by science?

[NOGI]

Nogi, a parte da falha está entendido, mas o que eu gostaria de saber mesmo é como isso ajuda no ganho de força.
Quanto mais "destruído" o músculo ficar após o "treno", mas terá que se recuperar e "crescer"? esse é o princípio?

já leu o body by science?

Sou apenas alguém que faz academia. Um médico poderia responder bem melhor mas enfim Sempre quando se faz u exercio tu danifica os músculos.Treinar até a falha sem que o corpo se que lesione é o máximo de "destruir" os músculos e fazer com que o corpo reagir ao estimulo e crie mais músculos.
O corpo é "preguiçoso" ele vai sempre tentar ganhar o mínimo de massa muscular possível .Um exemplo são os astronautas quando voltam pra terra voltam com a musculatura totalmente atrofiada.O corpo só vai criar massa muscular muito a a contragosto dele pois isto é um gasto desnecessário de energia pra ele quando for obrigado.O corpo tambem se adpta muito bem a um estimulo então ele vai criar o mínimo de musculos para uma determinadacarga então sempre é bom trocar os exercícios.
Por experiencia propia, no meu 1 ano sério de academia em 10 meses (depois fiz serie de ganho de força) de academia ganhei 12 kg de massa muscular tenho 1,87 altura.Agora estou sem fazer academia e gordo .e TREINEI SEMPRE ATÉ A FALHA.E quando fiz minha primeira série de força aumentei a força em 20% depois de um mes e meio fiz 5 x 5
O que determina a força não é somente a musculatura, tem outra scoisa envolvidas. com numero de fibras por musculo calibre dasveias etç

Resumo. treinar até a falha. maior ganho de massa muscular com mais musculos e assim se consegue mais força.Treino de força vai dar mais força pra mesma quantidade de músculos(mais fibras musculares por musculo principalmente) claro que também se ganha um pouco de massa muscular também na serie de força.

Troque os exercicios de tempo em tempo pra obrigar o corpo a ganhar mais massa muscular.


A maior parte do meu conhecimento foi assistindo os vídeos do projeto giga jason :e a amioria dos videos é sobre AES.(esteroides anabolizantes, mas a alguns videos sobre alimentação e treino é muito interessante)D .Uma fonte forte dele é o GH15(ingles).Eu so vi os videos mas nos os videos há links para todas as pesquisas.Mas isso é coisa para muitos anos de estudo.

[NOGI]

https://www.youtube.com/user/JasonProjetoGiga/videos" onclick="window.open(this.href);return false;
um exemplo

phpBB [video]

[MMATAQUE]

po... bacana pra caramba esse texto das falhas!
durante um tempo, eu, instintivamente fiz um treino ate a "primeira falha" e depois pegava uma carga menor, fazia a série e ficava sustentando(mas só fazia pra biceps, triceps e ombro). Como eu não tinha noção do que estava fazendo, não levei pra frente a ponto de notar grande diferença.

mas birita, o que voce quer?
força ou hipertrofiar?

Nogi, valeu pelos comentarios!