Hipertrofia

[BrunoJJ]

Galera mandando bem nas dicas de suplementação e rotina de treinos!

[Vinicius SC]

Galera estou com uma dúvida aqui,

Meu treino é ABC: peito/tríceps, costas/bíceps, ombro/perna.

O treino de peito/tríceps, por exemplo, é o seguinte:

-Supino reto com barra
-Supino inclinado halteres
-Voador

-Rosca direta halteres
-Rosca martelo barra
- Rosca scott na máquina.

O problema é: quando termino peito e vou para os exercícios de tríceps já estou muito cansado e com o tríceps (que trabalha também secundariamente nos supinos) exaurido. Portanto meu treino para tríceps (assim como o bíceps no dia de treino de costas) rende pouco, ou muito menos do que deveria.

Será funcional alternar os treinos? Tipo: supino, rosca direta, supino inclinado, rosca martelo.....

O que vocês me dizem?

obs: não tenho como treinar ABCDE, um grupo muscular por dia, pois só posso treinar 4x por semana.

[Vinicius SC]

Galera estou com uma dúvida aqui,

Meu treino é ABC: peito/tríceps, costas/bíceps, ombro/perna.

O treino de peito/tríceps, por exemplo, é o seguinte:

-Supino reto com barra
-Supino inclinado halteres
-Voador

-Rosca direta halteres
-Rosca martelo barra
- Rosca scott na máquina.

O problema é: quando termino peito e vou para os exercícios de tríceps já estou muito cansado e com o tríceps (que trabalha também secundariamente nos supinos) exaurido. Portanto meu treino para tríceps (assim como o bíceps no dia de treino de costas) rende pouco, ou muito menos do que deveria.

Será funcional alternar os treinos? Tipo: supino, rosca direta, supino inclinado, rosca martelo.....

O que vocês me dizem?

obs: não tenho como treinar ABCDE, um grupo muscular por dia, pois só posso treinar 4x por semana.

UP nessa porra, fiquei forever alone.

[Jaraqui]

UP nessa porra, fiquei forever alone.

Vinícius, você tem a rotina parecida com a do malícia (dois treinos por dia!)?

Se sim ou não, rs, eu apostaria nos exercícios compostos.

segunda: supino pausado, remada serrote (ou curvada) e arranco (snatch, do levantamento de peso olímpico);
quarta: terra, pulley frente e arremesso (clean & jerk do levantamento de peso olímpico); e
sexta: agachamento, supino morto e terra romeno.

Não se preocupe: todos os principais grupos musculares estão sendo recrutados mais de uma vez na semana.

Sugiro oito séries pra cada exercício incluindo as cargas finais conforme segue a periodização abaixo:
semana 1: 65, 75 e 85 da RM1T;
semana 2: 70, 80 e 90 da RM1T;
semana 3: 75, 85 e 95% da RM1T;
semana 4: 40, 50, 60% da RM1T;
repetições: iniciar com 8 a 6 e terminar com 4 a 6.
RM1T = 90% da RM1.
1o dia da semana 5: dia de RM1 para, nessa ordem, 3 pedidas de agachamento, supino pausado e terra. Programar uma progressão de 2 kg a mais para o supino e 4 kg a mais para o terra e agachamento. Com base nos resultados, gerar uma nova planilha para o novo mês de treino. Não "saltar" cargas (p. ex. passar direto a RM1 do supino de 110 para 130. Sempre usar incrementos de 2 a 4 kg).

Depois de uns quatro meses você vai estar dando aqueles suplês do Randelmann...

[Vinicius SC]

Vinícius, você tem a rotina parecida com a do malícia (dois treinos por dia!)?

Se sim ou não, rs, eu apostaria nos exercícios compostos.

segunda: supino pausado, remada serrote (ou curvada) e arranco (snatch, do levantamento de peso olímpico);
quarta: terra, pulley frente e arremesso (clean & jerk do levantamento de peso olímpico); e
sexta: agachamento, supino morto e terra romeno.

Não se preocupe: todos os principais grupos musculares estão sendo recrutados mais de uma vez na semana.

Sugiro oito séries pra cada exercício incluindo as cargas finais conforme segue a periodização abaixo:
semana 1: 65, 75 e 85 da RM1T;
semana 2: 70, 80 e 90 da RM1T;
semana 3: 75, 85 e 95% da RM1T;
semana 4: 40, 50, 60% da RM1T;
repetições: iniciar com 8 a 6 e terminar com 4 a 6.
RM1T = 90% da RM1.
1o dia da semana 5: dia de RM1 para, nessa ordem, 3 pedidas de agachamento, supino pausado e terra. Programar uma progressão de 2 kg a mais para o supino e 4 kg a mais para o terra e agachamento. Com base nos resultados, gerar uma nova planilha para o novo mês de treino. Não "saltar" cargas (p. ex. passar direto a RM1 do supino de 110 para 130. Sempre usar incrementos de 2 a 4 kg).

Depois de uns quatro meses você vai estar dando aqueles suplês do Randelmann...

Muito obrigado Jaraqui.

[Boxing]

Galera estou com uma dúvida aqui,

Meu treino é ABC: peito/tríceps, costas/bíceps, ombro/perna.

O treino de peito/tríceps, por exemplo, é o seguinte:

-Supino reto com barra
-Supino inclinado halteres
-Voador

-Rosca direta halteres
-Rosca martelo barra
- Rosca scott na máquina.

O problema é: quando termino peito e vou para os exercícios de tríceps já estou muito cansado e com o tríceps (que trabalha também secundariamente nos supinos) exaurido. Portanto meu treino para tríceps (assim como o bíceps no dia de treino de costas) rende pouco, ou muito menos do que deveria.

Será funcional alternar os treinos? Tipo: supino, rosca direta, supino inclinado, rosca martelo.....

O que vocês me dizem?

obs: não tenho como treinar ABCDE, um grupo muscular por dia, pois só posso treinar 4x por semana.

Isso depende mto do tipo de divisão que vc vai usar, ABC1,5x(5x por semana) ? ABC2x(6x por semana) ? ABC (3x por semana)?

Sua divisão para ABC também esta errada caso treine em dias seguidos, deveria ser:
Peito/tríceps/Ombro
Costas/Bíceps
Pernas

Jogar ombro junto com perna caso treine dias seguidos vai atrapalhar a recuperação do seu ombro ja que no dia seguindo ao treino de perna e ombro vai treinar peito que pega MUITO ombro também.

Alternar os treinos só seria viável caso tivesse um período de descanso entre os treinos, treinando no máximo 3x por semana.

EDIT: Acabei de ver que só pode treinar 4x por semana, nesse caso eu faria AB push/pull ou upper/lower.

[Vinicius SC]

Não entendi direito

Seu treino é peito/tric. ou peito/bic. ?

se for peito/bic. como você postou eu não faria isso

acabava com o peitoral primeiro e depois dava pau no biceps que está descansado

treino de costas a mesma coisa, triceps descansado depois

Opa, agora que vi postei errado. É peito/tríceps mesmo, não bíceps.

[rockit]

não consigo passar dos 80kg tb...
tenho 1,68 e estagnei acho.. to aumentando os pesos, porém da de crescer
to tomando um tal de pro complex da optimum pq nao quero tomar massa... tomo whey e creatina...
o programinha falou q tenho q ter 3000 e porrada de caloria.. impossivel conseguir isso uhahuahu
alguem me ajuda??

[Boxing]

não consigo passar dos 80kg tb...
tenho 1,68 e estagnei acho.. to aumentando os pesos, porém da de crescer
to tomando um tal de pro complex da optimum pq nao quero tomar massa... tomo whey e creatina...
o programinha falou q tenho q ter 3000 e porrada de caloria.. impossivel conseguir isso uhahuahu
alguem me ajuda??

Vc é natural ou ta nos veneno? quanto de bf mais ou menos?

[rockit]

Vc é natural ou ta nos veneno? quanto de bf mais ou menos?

coeh
cara sou natural... tomo crea, whey e pro complex...
as vezes tomos melatonina pra dormir e tomo aquela vitnamia all-26 geriatric
meu bf acredito q nao seja muito alto... pq vejo todo meu abdomen e aquelas partezinhas da barrira q tem um monte de gominhos perto da asa das costas....

tentei montar uma dieta foda no programinha maldito, mas nunca consigo passar de 2500 kcal.... nao faco ideia como bater 3000 e porrada

tu tem ideia de oq posso fazer pra crescer??

pior.. segui a ideia de um gigantao da academia.. tudo 4x10... aumentei de volume, mas nada de peso (corporal)

[Boxing]

Subir de peso não é treino, é dieta... treino só tem que cumprir o dever dele de quebrar fibras hehe!
Não quero te desanimar, mas com 1,68 e proximo de 80kg com bf baixo, vc não vai subir de peso natural mais não... a não ser que queira subir o bf!

Mas caso queira tentar, pode usar um hipercalorico que eu usei um tempo atras, caseiro... segue receita:
2kg aveia em pó
1kg Chocolate em pó
500g de albumina ou whey(albumina sai melhor o preço obviamente)
500g de amendoim torrado triturado.

Mistura tudo em um pote grande ou em um saco até ficar o mais homogenio possível, pode tomar com agua ou com leite... prefiro com leite pq fica mto melhor hehe.

28 porções
PORÇÃO - 140G
Calorias: 557,5kcal
Carboidratos: 76g
Proteinas: 30g
Gorduras: 15g

Muito melhor que as "massas" que tem por ai, preço bem melhor tb... sai em média 80R$

[Vinicius SC]

Amigos estou com um dúvida aqui.

Sempre vejo muita gente (a maioria na verdade) confundindo o Levantamento Terra com o Levantamento Terra Romeno.

Sei que o Terra normal é excelente para costas, além de uma infinidade de outros músculos recrutados.

Mas e o Terra Romeno, ele recruta bastante as costas também? Ás vezes me parece que ele recruta apenas as pernas. E digo isso pois quero inseri-lo no meu treino de costas.

[Jaraqui]

O terra romeno é para o recrutamento os isquiotibiais, principalmente. De quebra você reforça a lombar. Uso sempre esse exercício pra diminuir o "bom dia" no agachamento.

Eu não faço mais a mesa flexora. Só faço ele, combinado com o Pendlay Row (má execução)...

http://www.youtube.com/watch?v=kB99C4blAfk" onclick="window.open(this.href);return false;

ou o Bent Over Row Combo...

http://www.youtube.com/watch?v=suB17qgNjKc" onclick="window.open(this.href);return false;

[brunolobo]

não sabia que esse romeno pegava tanto a parte de trás das pernas. alguma outra dica de exercício que pegue essa parte? sem aparelho acho que é a parte mais difícil do corpo de exercitar

[Jaraqui]

Há o SLDL (Stiff Legged Dead Lift), que também foca essa parte.
Não consigo fazê-lo porque não tenho alongamento descente (no RDL a gente fica com os joelhos flexionados... daí eu consigo fazer).

http://www.youtube.com/watch?v=1uDiW5--rAE" onclick="window.open(this.href);return false;