Estou com 31 anos e treino, entre indas e vindas, desde uns 20 anos de idade. Entre os 25 e 30 devo ter treinado uns 18 meses, no máximo, e dos 30 pra cá tenho treinado com frequência.
Quando novo eu sempre treinava com muito volume, em geral 4 execícios para músculos grandes e 3 para músculos pequenos, o que dava em torno de 12-16 séries e 9-12 séries, respectivamente. Em geral eu tinha uns 4 treinos, e ia de 4 a 5 vezes por semana na academia. Funcionava, no sentido do que eu era um pouco mais forte que a média e tinha uma estrutura boa, embora eu sempre tivesse uma quantidade alta de gordura corporal por comer muito. Dependendo da época eu ia até a falha, mas só na última série.
Conforme eu fui ficando mais velho vi que minha recuperação já não era mais a mesma e que pra poder tem uma composição corporal boa eu teria que comer muito menos, umas 2300 kcal ao invés das 3500 kcal que eu comia antes e, mais importante, diminui muito a ingestão de carboidrato. Meu treino mudou radicalmente também. Comecei a ler mais sobre High Intensity Training (HIT) e percebi que pra mim é possível ter resultados treinando muito menos, isto é, umas duas ou três vezes por semana e fazendo uma série até a falha por exercício. Faço uma execução bem lenta nos exercícios, principalmente na fase excêntrica. Hoje em dia ou eu faço um treino full body dia sim, dois dias não, ou faço push/pull treinando 3x na semana (A-B-A numa, B-A-B na próxima).
Segundo os teóricos do assunto, treinar com muito volume torna a recuperação muito lenta e não "dispara" os mesmos mecanismos de hipertrofia que teoricamente treinar até a falha dispararia. Um benefício não relacionado com ir até a falha mas sim com diminuir volume é que você passa a poder treinar mais seguido o mesmo músculo, o que é um fator importante pra quem não usa ergogênicos. Um dos contras de treinar até a falha é que isso exige muito do nosso sistema nervoso. Eu consigo sentir isso muito bem e por isso evito treinar dois dias seguidos e/ou mais de 3x na semana. Outra coisa que acho importante cuidar é que na comunidade HIT muita gente vai ao extremo de achar que tem pessoas que vão precisar de tempos muito longos pra recuperar o músculo, ao ponto de precisar de uma semana ou mais antes de treinar o mesmo músculo novamente. Se eu não treinar com muito volume em 48h me sinto completamente pronto pra treinar o mesmo músculo novamente.
Alguns estudos não encontraram diferenças significantes em hipertrofia entre pessoas fazendo múltiplas séries por exercício e apenas uma série até a falha. Outros indicam que uma quantidade adequada de séries semanais por músculo seria em torno de 10. Estudos científicos tem seus caveats e nem sempre é possível controlar todos os fatores que poderiam influenciar no resultado então eu recomendo experimentar em si mesmo. Algumas pessoas funcionam melhor com volumes mais altos, outras com volume mais baixo.
Pra quem se interessar pelo assunto eu recomendo esse vídeo com uma introdução ao HIT:
https://www.youtube.com/watch?v=4rNm4kSl3Og. Pra quem quiser uma leitura mais técnica tem o Body by Science do Doug McGuff, que é a bíblia do assunto.