Starting strenght e demais treinamentos de força

[Careca do Brazzers]

Vou copiar um post que vi em outro fórum

Olá malhadores e projetos de, alguns meses atrás eu decidi voltar a malhar (depois de 4 anos parado e toda forma que eu tinha antes perdida) e nas minhas pesquisas descobri uns livros chamados "Starting Strenght" e "Practical Programming", esses livros, de autoria do Mark Rippetoe, (mais informações aqui, só posso dizer que ele conhece muito de musculação), discorrem sobre um método que segundo o autor é o mais eficiente para ganhar força e massa muscular no menor tempo possível, levando em conta que você é um iniciante ou alguém voltando a malhar depois de um longo período longe dos ferros.

Decidi testar o método e depois de apenas 57 dias ganhei 12 quilos (sendo 4 de gordura, que perderei em breve e facilmente, vou explicar isso depois) e 8 de massa muscular (sendo que eu não era franzino, pelo contrário, tinha já uma base muscular decente), além de já estar pegando uns pesos sinistros na academia. Tem uns caras lá com anos de academia, com porte físico bem maior que o meu mas que supinam igual ou até menos que eu. (No momento estou supinando 74 quilos). Dito isso, verifiquei que o programa de fato funciona e resolvi fazer esse tópico para divulgá-lo, já que nem todo mundo pode ler os livros em inglês e, de boa, quero ajudar o pessoal, já fui um moleque raquítico e sei como uma mudança no seu porte físico é muito bom para tudo, desde auto-estima até - que é interessa de verdade - atrair mais mulheres.

Nesse tópico vou delinear o programa, fazer um passo a passo e explicar o possível, se dúvidas surgirem, eu as respondo aqui, já que eu li os livros de cabo a rabo, mais de uma vez.

Avisos antes de ler e opinar nesse tópico:

- Tudo que vai abaixo foi tirado dos livros que citei acima, não é conhecimento meu.
- Tudo que vai abaixo tem em mente o iniciante em musculação, então, você como intermediário/avançado, não venha aqui dizer que tal ponto é errado porque ele não se aplica a você.
- Apesar do que disse acima, esse programa pode ser feito por alguém que não é iniciante, mas o tópico é voltado para estes.

Enfim, ao programa, que se chama: Starting Strenght.

Quem deve e pode fazer esse programa

- Novato em musculação.
- Sujeito que já malhou mas tá há muito tempo parado.
- Quem quer ganahr força.


Porque fazer esse programa?

Esse programa não é uma modinha do último verão americano, ele foi aperfeiçoado durante décadas, é provado que funciona, muitos campeões começaram fazendo basicamente o que esse programa orienta. Não tem mágica nele, só ciência e observação e aperfeiçoamento ao longo dos anos. Se você acha algo estranho ou errado nesse programa, aponte e dê provas científicas para apoiar sua discórdia, dizer que o programa vai contra o que o seu professor da academia falou é perda de tempo.

Base do programa

O programa tem basicamente 2 sabores:

O "original"

AVISO: Cada exercício tem uma demonstração de como são realizados, estes vídeos só dão uma idéia básica do que é o exercício, peça para alguém habilitado para te ensinar ou veja dezenas de vídeos diferentes para aprender os mínimos detalhes.

Treino A

Séries x repetições

3x5 Agachamento
3x5 Supino reto
1x5 Levantamento terra

Treino B

3x5 Agachamento
3x5 Desenvolvimento pela frente, em pé
3x5 Power cleans (alguém sabe o nome desse exercício em português?)

Você deve treinar em 3 dias não consecutivos por semana.

Sua primeira semana será:

Segunda - Treino A
Quarta - Treino B
Sexta - Treino A

Semana 2

Segunda - Treino B
Quarta - Treino A
Sexta - Treino B

E assim por diante.

Não tem problema se você malhar Terça/Quinta/Sábado ou Domingo/Terça/Quinta, o que importa é que você não malhe em dois dias consecutivos, nem pergunte sobre isso.

Como o exercício "power clean" é difícil de aprender sozinho e nem todos as academias oferecem condições necessárias para que você possa realizá-lo, há uma segunda versão do programa:


Treino A

3x5 Agachamento
3x5 Supino reto
1x5 Levantamento terra

Treino B

3x5 Agachamento
3x5 Desenvolvimento pela frente, em pé
3x5 Pendlay rows (alguém sabe o nome desse exercício em português?)


Sim, é isso. Nada de séries complicadas e vários exercícios, esse programa listado acima é a maneira testada para que um novato na academia ganhe massa muscular e força. Por sorte sua ele é simples e fácil (pelo menos no começo) de praticar.

Um pouco de explicação de como o programa funciona.

Sim, o programa é simples e com poucos exercícios, o que deve estar fazendo você se perguntar: só isso? Sim, só isso. Você como um novato não precisa de muita coisa para estimular seu crescimento muscular, de fato, começar a malhar com um programa complexo só vai atrapalhar seu crescimento. O programa não é simples e fácil só para ser simples e fácil, é só uma boa coincidência que a melhor forma de estimular o crescimento muscular/ganho de força acelerado é com um programa simples e que não sobrecarregue o seu corpo.

Como começar

Vá um dia para a academia, chame o professor lá e peça para que ele te ensine os exercícios. AVISO: Ele quer que você use máquinas e siga o programa bizarro que ele passa para todo mundo, ignore-o e diga que você já tem um programa pronto, você só precisa aprender os exercícios.

No primeiro dia aprenda o agachamento, supino e levantamento terra. Depois de pegar a técnica correta dos exercícios, vá aumentando o peso até chegar num ponto ou que você ache muito pesado ou que você perceba que você não consegue mais manter a boa forma. Repita isso no treino 2.

Aviso: É ALTAMENTE RECOMENDÁVEL QUE VOCÊ COMECE COM PESOS MAIS LEVES DO QUE VOCÊ AGUENTA DO QUE COMEÇAR COM PESOS MUITO ELEVADOS. Começar com pesos abaixo do seu potencial será naturalmente corrigido e não te prejudicará, ser ganancioso e começar já com pesos altos vai arruinar seu treinamento.

Depois de verificado quanto peso você deve iniciar

Com os pesos definidos, a idéia é que você faça os exercícios e cada vez que você vá à academia você aumente os pesos, sim, esse programa usa um conceito chamado 'progressão linear' o que te obriga que você sempre aumente os pesos, EM TODOS OS TREINOS, até o ponto que você não aguente mais, e quando você chegar nesse ponto, leia mais abaixo as instruções sobre o que fazer.

Então, por exemplo, (isso é só um exemplo!!) em um dia você fará seu treino pegando 40 quilos no supino, no próximo treino você aumentará 4 quilos, no próximo treino você aumentará 2 quilos e assim sucessivamente.

Quanto peso aumentar de treino para treino?

Supondo que você seja jovem e pese algo entre 70 e 95 quilos, o ideal é que você aumente de 5 a 8 quilos todo treino no seu levantamento terra, 4 a 6 quilos no agachamento. Depois de umas três/quatro semanas o ideal é que você reduza essa progressão pela metade. No supino, desenvolvimento militar, e power clean/pendlay rows, aumente entre 2 e 4 quilos cada treino, depois de duas/três semanas, reduza a progressão pela metade.

Não seja ganancioso. Adicionar menos peso que o ideal dificilmente te prejudicará, adicionar mais peso que o ideal CERTAMENTE te prejudicará.

Quando parar de adicionar peso

Se você simplesmente não aguentar mais levantar o peso, eu se para fazer o exercício você precisa comprometer a sua forma, você chegou no seu limite. Leia mais abaixo sobre como "resetar" seus pesos.

Aquecimento

O autor do programa avisa: Se você não tem tempo para aquecer, você não tem tempo para malhar, ponto final. Aquecer prevenirá lesões que você certamente terá se você não fizer um aquecimento decente. Aqueça da seguinte forma:

Vá para a bicicleta ergométrica e pedale por uns 6 ~ 10 minutos, só para elevar a temperatura do seu corpo. Isso é indispensável.

Já com o corpo aquecido, faça o seguinte, supondo que você pegue 60 quilos no supino.

Séries x Repetições x peso

2x5 x 20
1x5 x 26
1x3 x 34
1x2 x 44
3x5 x 60 --> Aqui já é o treino 'de verdade'

Siga esse padrão para todos os exercícios, só o levantamento terra, quando você já estiver puxando MUITO PESO, você pode diminuir o número de séries e repetições de aquecimento. No momento eu faço duas séries de 5, depois uma série de 5 e já passo para o peso de treino.

Preste atenção num detalhe: O aquecimento nunca deve interferir no seu treino principal, se você sentir que está muito pesado, diminua o peso nos aquecimento.

Só uma série de levantamento terra? Tá certo isso?

O agachamento (que você faz todo treino) já trabalha um monte de áreas que o LT trabalha, além do que a lombar é uma área conhecida por se recuperar lentamente, então não pode ser forçada tanto, além disso, o LT é um exercício extremamente puxado, no começo, quando você tiver puxando pouco peso, você vai achar que uma série é muito pouco, mas assim que você passar a puxar muito peso você vai agradecer ao seu deus preferido que você só tem que fazer uma série.

Eu posso adicionar mais exercícios ao programa?

Sim e não.

Esse programa é completo, só fazendo os execícios indicados acima você conseguirá excelentes resultados, há alguns exercícios acessórios que podem ser adicionados, mas que fique claro: eles são só um complemento mínimo, que só estão sendo adicionados justamente para te auxiliar a puxar mais peso nos outros exercícios, ELES SÃO OPCIONAIS E DE FORMA ALGUMA DEVEM ATRAPALHAR OS EXERCÍCIOS PRINCIPAIS. Se exercícios acessórios estão de alguma forma atrapalhando seu progresso nos exercícios principais, pare de fazê-los agora mesmo.

Opa, como permite-se outros exercícios, vou meter umas roscas diretas, crucifixos, remada lateral, supino incl....

NÃO, NÃO, NÃO, NÃO.

Os exercícios OPCIONAIS que você pode adicionar serão listados abaixo e somente eles devem ser adicionados. A principal forma de você estragar seu progresso e tornar esse programa um fracasso é entrar num ciclo de loucura e começar a adicionar exercícios que você em alguma revista ou que seu amigo-sabe-tudo-da-academia te recomendou, não faça isso.

Com exceção de exercícios para o abdômen e panturrilha, nenhum exercício extra deve ser adicionado logo de cara, DE FORMA ALGUMA. Na academia peça ao seu instrutor para te orientar e te ensinar uma série boa para abdominais e panturrilha. Não faça essas maluquices de 500 abdominais, prefira séries curtas (cerca de 12 repetições) e vá adicionando peso à medida que você puder. De novo, isso é opcional, já que os exercícios acima também trabalharão essas áreas do corpo muito bem. E tenha cuidado com os abdominais no começo, se pegar muito pesado logo de cara você pode ficar todo dolorido e prejudicar alguns dos seus treinos, tenha cuidado.

Agora que você já sabe que não deve adicionar exercícios feito um louco, espere NO MÍNIMO, duas semanas antes de PENSAR em adicionar algo. Passadas NO MÍNIMO duas semana, você pode adicionar paralelas e barras, seu treino ficará da seguinte maneira:

Treino A

3x5 Agachamento
3x5 Supino reto
1x5 Levantamento terra
2x8 Paralelas (assim que só o seu corpo ficar leve, adicione pesos)

Treino B

3x5 Agachamento
3x5 Desenvolvimento pela frente, em pé
3x5 Pendlay rows/power clean (alguém sabe o nome desse exercício em português?)
Barra pela frente/trás 2x8/3x8 (faz um ou outro), (assim que só o seu corpo ficar leve, adicione pesos)

Lembrando novamente, isso é opcional, lembrando novamente, adicione esses exercícios extras lentamente (por exemplo, faça a primeira vez só uma série, se tudo correr bem, no próximo treino você adiciona mais uma série).

Depois de ter adicionado esses exercícios, espere algumas semanas, meça o seu avanço, se você estiver avançando bem, beleza, tudo está funcionando e você deve continuar o que você está fazendo, se por acaso você perceber que seus braços estão um pouco atrasados em relação ao resto do corpo(SEJA REALISTA), você pode tentar adicionar 2 séries de 8 repetições de testa e 2 séries de 8 repetições de rosca direta com barra somente na Sexta. E PRONTO. Não adicione nada mais. Eu sei que você tá doido para fazer vários execícios de braço e usar tudo que é máquina que sua academia tem, se acalme, esse hora chegará quando você deixar de ser um iniciante, por enquanto, acredite, seus braços vão crescer MAIS com os exercícios passados acima do que se você adicionar um monte de exercícios aleatórios. Não se iluda achando que braços só crescem com trabalho localizado.


Ok, tou fazendo tudo certo e cheguei num ponto que não consigo mais adicionar peso. E agora?

Antes de você ter certeza que você 'travou', analise o seguinte:

- Você tem se alimentado bem nos últimos dias?
- Você tem dormido bem nos últimos dias?
- Você simplesmente não teve um dia ruim (isso te impediu de usar toda sua força)?
- Você tentou pelo menos em 2 ~ 3 dias diferentes aumentar o peso e não conseguiu?

Se você sinceramente respondeu todas as questões com um 'sim' e ainda assim você 'travou', chegou a hora de recomeçar, ou 'resetar'.
O que é 'resetar'?
Se você chegar num ponto que apesar de você estar fazendo tudo certo. você não consegue mais aumentar a carga em algum exercício, você travou. Abaixo verás o que fazer nesse caso.


Como 'resetar'

Digamos que você esteja supinando 70 quilos e não consiga mais adicionar peso, o que você fará é o seguinte:

- Diminuirá a carga do exercício em 10%, ou seja, no seu próximo treino você puxará 63 quilos ao invés de 70.
- Em cada treino você aumentará um pouco a carga (recomendo 1 quilo), o que deve ficar mais ou menos assim:

3x5 x 63 -> Dia que você resetou
3x5 x 65
3x5 x 67
3x5 x 68
3x5 x 69
3x5 x 70 -> Peso em que você resetou
3x5 x 71 -> seu novo recorde
3x5 x 72
3x5 x 73
3x5 x 74
3x5 x 75 -> Você travou aqui de novo, hora de um novo 'reset'.

Basicamente esse é o procedimento de reiniciar, ou o 'reset', como tou nomeando aqui.


OK, ganhei massa muscular e força. Não tá na hora de ir em frente e passar para um programa mais complexo?
O ideal é que você fique nesse programa o máximo possível, ou seja, enquanto ele estiver dando resultados (você estiver ganhando massa e força), mas um método muito bom para saber se você já deixou de ser iniciante e já é intermediário, é se você já 'resetou' seu agachamento duas vezes e o levantamento terra ao menos uma vez. Feito isso, já um bom sinal para você ir em frente.

Estou meio que estagnado na academia e resolvi fazer esse treino ai, o que vocês acham? Podem ficar a vontade pra discutir outros treinos de força estilo stronglift 5x5 tbm...

[Careca do Brazzers]

Legal, vou tentar fazer durante algum período para ver se saio da estagnação, recentemente a única melhora que eu percebo é a diminuição do BF mas sem ganho considerável de massa, pelo menos não tô catabolizando....

Você conhece o método SST (Sarcoplasma Stimulating Training) criado pelo Patrick Tuor?

Eu achei muito foda, o Dennis Wolf estava (ou está) sendo treinado pelo Patrick e apresentou uma evolução monstra demais.

Agora que o Rafael Brandão virou PRO, também está sendo treinado pelo Patrick e tem dado ótimos relatados.

Não posto os vídeos e nem os artigos porque eu tô postando pelo celular, mas se tu procurar no YouTube tem uma cacetada de vídeos, inclusive um de quando o Patrick esteve em BH e demostrou uns treinos com o Maradona.

Sim já vi uns vídeos do Eduardo Correa que ele usa esse método tbm, agora não sei se funciona tão bem para naturais.

[Batman]

Pelo amor de deus n façam SS
VocÊ deve ter treino de força pra iniciantes mas não sigam o sistema SS
o bagulho até virou meme no /fit/
depois posto as zoações aqui

[Holden]

Eu fazia o Stronglift 5x5 e achei bem legal, e isso que odeio puxar ferro. To sem malhar faz muito tempo só no jiu e no thai mas metade desse ano vou fazer cursinho e nao vou ter tempo pra continuar com as artes marciais entao provavelmente volte a puxar um ferrinho pra manter a forma. Gosto desses 5x5 porque detesto fazer exercício em máquina e também porque são mais rápidos e objetivos, to querendo fazer o Ice Cream 5x5 do Jason Blaha que apesar de ser um boçal tem um programa de treino interessante.

[Batman]

Alan Thrall falando sobre o Starting Strength, Texas method e 5/3/1

phpBB [video]

Resumo do Starting Strength:

Prós
-Ensina a fazer progressão
-Ganho rápido de força
-Produtivo/pouco tempo desperdiçado (no sentido de que são poucos exercícios simples e sempre 5x5, não precisa quebrar a cabeça)
-Não requer experiência prévia

Contras:
-A maioria das pessoas entram em estagnação rapidamente (ele enfatiza bem que a maioria das pessoas não seguem o programa como ele deve ser seguido, e recomenda fortemente ler o livro. Também fala que é preciso comer muito e dormir bem).
-Pode ser monótono
-Pode ser que falte volume para alguns

no livro o mark aconselha ter 1000 calorias de sobra diárias pq sempre tem o pessoal q reclama q n da certo entao ele chuta o balde e manda se empanturrar mesmo shsahua
e no tópico isso não foi dito e dificilmente vejo alguém falando isso

de fato funciona, até pq o programa é uma cópia de outro antigo, o foda é que é um treino pra um público mais específico e querem empurrar pra todo mundo

[winstrol]

Eu treino lpo e a parte de força são as puxadas de arranque, puxada de arremesso, terra com carga definida a partir dos 100 % do arremesso, agachamento frente e costas.
Isso sem contar nas variações com isometria, déficit e etc.
Minha força aumentou muito nos últimos meses e apesar de longo o treino não me deixa muito fudido.

[winstrol]

LPO não é só arranque e arremesso?

Sim mas são movimentos complexos e treinamos em partes, o terra que faz parte da saída, as puxadas, os agachamentos, os movimentos que jogam a barra pra cima da cabeça e etc.
E mesmo o arranque e arremesso tem variações na força, em pé e técnico, o terra tem variações de pegada, os agachamentos fazemos frontal, costas e acima da cabeça, os movimentos acima da cabeça vão de desenvolvimento normal até o Split jerk.
É um treino bem completo e gostoso de fazer.

[Buda]

Há anos atrás fiz o 5x5 bill star madcow, acho que é isso
É uma variação do SS mas com mais exercicio acessórios e eu inclui um ou outro exercicio
Mas segui 90% do programa
Na época eu comia muito, tomava creatina....
Maior ganho de força e massa magra e gorda que já tive
Ganhei mais de 10 kgs de cada lado no supino, 20khs de cada lado a mais no agacho
15ka a mais de cada lado na remada curvada
Fazia bíceps barra com 20kgs de cada lado roubando a vera kkkk
Isso tudo em menos de 2 meses
Depois estagnei, fiquei com muita tendinite nos cotovelos, dor no joelho...pq era muita carga pra mim. Quando mudei o treino e passei a fazer leg press tava botando 400kgs no leg pra 6 reps
Isso pesando 86kgs

Mas de fato é um treino que enjoa rápido
E não sei como seria a minha progressao sem a creatina e a super alimentação
Abusava da creatina e comia muito e muita porcaria tipo powerlifting mesmo
Eu sou ectomorfo, sempre com aquela aparência de magro, fiquei parrudo.
Sem abdômen, mas de camisa fiquei forte.

Depois disso tentei refazer o treino mas nunca passou de 1 semana
Tem que anotar tudo, levava caderninho pra academia anotava... Chato demais.

Acho que só vale se fizer tudo à risca e suplementando com creatina e comendo abusivamente. Acho que isso tudo é fundamental pra ganho de força e pra aguentar o treino e conseguir progredir.

Agora o SS puro, acho pouquíssimo volume.
Complicado hein
Acho que serve pra quem nunca treinou, não tem a mecânica dos exercícios...aí faz isso aí por 1 mês e já muda a rotina
Mas pra rato de academia isso aí vai estimular o sistema nervoso central, vai melhorar a técnica, algum ganho de força mas vai perder massa magra.

O tal do SST do tour é inviável pra naturais
Pode servir pra 1 dia dar uma ênfase a um grupamento muscular, dar um choque...mas não dá pra pegar esse treino como base
Vc estimula a hipertrofia sarcoplasmatica (acho que é isso) e é basicamente o envolto do miolo das fibras musculares. É o que dá o aspecto de inchado ao músculo. Mas o que confere densidade são as fibras do tipo II (acho que é isso) que tem o maior potencial de crescimento e essas fibras são muito negligenciadas no SST pq há uma queda brutal no nível das cargas

Os treinos dos brasileiros que eu vi os caras quando fizeram ecentricas pesadas não executaram direito o movimento. Faziam a ecentricas em 2 segundos ao invés de 4 e seguravam mais no braço do que no músculo por exemplo de costas e peito.
Ou então faziam leve demais, peso de fisioterapia
A ecentricas com peso absurdamente leve não ajuda. Ao contrário, o melhor aproveitamento da ecentricas e quando o amigo levanta o peso e deixa vc descer sozinho e depois ajuda a levantar novamente. Assim vc consegue botar muito peso. Fazer ecentricas com 20% da repetição máxima e fisioterapia.
O próprio Corrêa fez o SST na reta final só.
O Dênis wolf brigou com o tuor e rompeu a parceria e depois disse que não queria mais saber de gurus

[Pedrao157]

Galera vocês sabem me dizer sobre a técnica do agachamento?

[razorback]

Galera vocês sabem me dizer sobre a técnica do agachamento?

Dá uma olhadinha nesse video.

phpBB [video]