Stomach Vacuum

[Batman]

Alguém está fazendo? Viu resultado?

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A grande maioria das pessoas se submete a incontáveis sets e repetições de exercícios abdominais. Muitas falham ao não ver os resultados, como se algo estivesse faltando.
Com uma simples técnica pode-se reduzir a seção mediana (abdômen) em algo em torno de 3 semanas. Incorporando esta técnica no seu treino regular de abdômen, você irá alcançar o shape desejado.
Esta é uma notícia excitante, porem existem alguns pré-requisitos que são pré-estabelecidos hábitos alimentares saudáveis, adequada ingestão de água e um bf baixo a moderado. Dependendo de como você mantêm seu peso, algo em torno de 12 a 15% e menos são aceitáveis.
O exercício de que estamos falando é o Vacuum de estomago (Stomach Vacuum), que foi muito utilizado antigamente no fisiculturismo com Arnold e Corey. Já notaram quão esbeltos, em forma, duros e definidos eram os físicos nos anos 70’s e 80s? Muitos dos top-level competidores de hoje em dia tem uma seção mediana distendida. Isso pode se dar devido ao problema do abuso das drogas, mas também pode ser devido ao simples fato de muitos pularem importantes táticas de treino.

Jan Músculos superficiais e profundos do abdômen:
A região abdominal é composta de músculos internos e externos. Os externos são conhecidos como Reto Abdominal e Oblíquo Externo. O exercício abdominal reto causa a flexão do Reto Abdominal. Fazendo este exercício 1/3 de sua amplitude total, estimula-se inteiramente o Reto Abdominal. Quando o movimente ultrapassa esta zona, os flexores do quadril são estimulados. Seus oblíquos são estimulados com mais ênfase quando qualquer ação de giro é incorporada no movimento, como no abdominal com giro, onde o cotovelo encontra o joelho oposto.

Os reais músculos profundos do abdômen:
O Abdômen Transverso e a “Lombar Multifidus” são os músculos internos. Esses músculos são raramente discutidos, e muitas vezes negligenciados. Eles se encontram debaixo do Abdominal Reto e do Oblíquo Externo. Os músculos internos do abdômen suportam a postura e controlam a respiração profunda durante movimentos poderosos, como o agachamento. Eles são responsáveis pelo suporta das costas. Como são raramente estimulados, são geralmente fracos. Construindo uma forte parede abdominal interna, pode-se limitar e aliviar dores nas costas, criar uma seção mediana menos distendida e adicionar um poder explosivo no seu treino.



O Vacuum de Estômago – Como fazê-lo:
O vacuum de estômago é uma contração isométrica (deixar o músculo tenso sem movê-lo) do Abdômen Transverso. Um Abdômen Transverso forte pode criar uma “Manobra de Valsalva” (a poderosa expiração necessária para contrair um músculo durante um exercício intenso) mais forte. Este é um dos melhores exercícios que se pode fazer para encolher a linha da cintura em curto prazo. Muitos conseguem diminuir 5 a 10cm da seção mediana em aproximadamente 3 semanas. Ganha-se também, ao “construir” esta área do músculo abdominal , mais controle sobre seus abdomens e uma melhor assistência nos levantamentos explosivos. Vacuum de Estômago necessita de prática, mas é extremamente efetivo.
Para executar o Vacuum de Estômago fique de pé encostado na parede e coloque uma de suas mãos no meio de seus quadris, e expire completamente o ar de seus pulmões. Expanda o peito para frente, e traga o estômago o máximo possível para dentro, e segure. Visualiza tentando tocar o seu umbigo até a coluna. Uma contração isométrica de “X” segundos é uma repetição.
Uma vez que conseguir dominar a técnica, o Vacuum de Estômago pode ser praticado de pé, ajoelhado, sentado e deitado de barriga para baixo.
Como um adicional, pode-se usar o Vacuum de Estômago quando estiver fazendo seu trino regular de abdominais. Foque em “puxar para dentro” o Abdominal Transverso. Simplesmente “puxando para dentro” seu estômago o máximo que puder e flexionar os músculos da virilha, como se estivesse tentando parar o fluxo da urina.

Guia de Treino para Vacuum de Estômago:

Os dias de treino para Vacuum de Estômago são Segunda, Quarta e Sexta.

Semana 1 – 3 sets de 20 segundos
Semana 2 – 3 sets de 40 segundos
Semana 3 – 3 sets de 60 segundos


O abdômen transverso e a lombar multifidus são os músculos internos. Esses músculos são raramente discutidos. Eles se encontram debaixo do abdominal reto e do oblíquo externo. Os músculos internos do abdômen suportam a postura e controlam a respiração profunda durante movimentos poderosos, como o agachamento. Como são raramente estimulados ficam fracos. Construindo uma forte parede abdominal interna, pode-se limitar e aliviar dores nas costas, criar uma linha de cintura de qualidade e adicionar um poder explosivo no seu treino.
O Stomach Vacuum é uma contração isométrica do abdômen transverso. Este é um dos melhores exercícios que se pode fazer para encolher a linha da cintura em curto prazo. O Stomach Vacuum foi muito utilizado antigamente no fisiculturismo com Arnold, por exemplo. Muitos dos bodybuilders de hoje em dia tem uma linha de cintura larga, isso pode estar relacionado ao abuso das drogas, que causam dilatação dos órgãos internos, mas também pode ser devido ao simples fato de muitos esquecem de importantes táticas de treinamento.
Os requisitos para executar esta técnica são: hábitos alimentares saudáveis, adequada ingestão de água e um percentual de gordura baixo a moderado, se estiver com excesso de gordura no abdômen não conseguirá dominar esta técnica.
Ao construir esta área do músculo abdominal, você terá um maior controle sobre seus abdomens e uma melhor assistência nos levantamentos explosivos. Stomach Vacuum necessita de prática, mas é extremamente efetivo.

[Vinicius SC]

Caramba, nunca tinha ouvido falar nisso.

Vou experimentar pra ver.

[Vinicius SC]

O maluco desse vídeo ensina a fazer.

phpBB [video]

O bom é que dá de fazer em qualquer hora e lugar (esse sentado obviamente).

[RicardoBJJ]

isso está parecendo aquelas parada de ioga que o Rickson Gracie faz, ajoelhado. Mas me diz uma coisa, como faz pra aguentar 60 segundos sem respirar, tendo antes expirado todo o ar dos pulmões? (segurando ar eu até consigo, agora expirando tudo desse jeito aí sei não).

[GuerreiroJJ]

Axo q é aquilo que o rickson faz...

[LGVB]

isso está parecendo aquelas parada de ioga que o Rickson Gracie faz, ajoelhado. Mas me diz uma coisa, como faz pra aguentar 60 segundos sem respirar, tendo antes expirado todo o ar dos pulmões? (segurando ar eu até consigo, agora expirando tudo desse jeito aí sei não).

Mas o desconforto que causa é pelo acúmulo de CO2, que gera uma acidose metabólica. A idéia da expiração prévia é justamente eliminar esse excesso de gás carbônico, prolongando sua capacidade de segurar. Tudo é questão de treino.

[ska4fun]

Não se expira todo o ar dos pulmões. Sempre vai haver um mínimo pra evitar aderências nas paredes pulmonares.